Jos arkilounas on etätöissä kotoillessa tai muuten lipsahtanut nopean mikroaterian puolelle, ja vihannesten, hedelmien ja marjojen syönti on jäänyt vähälle, voi olla hyvä muuttaa kurssia uuden vuoden kunniaksi – ja etenkin, jos on vähän puhditon olo. Monipuolisempi ravintoaineiden saanti voi piristää oloa kummasti ja vahvistaa myös vastustuskykyä!

Monet meistä ajattelevat, että ravintoainepuutokset eivät koskisi meitä suomalaisia tai ylipäänsä rikkaissa länsimaissa asuvia. Suurimmalla osallahan ravintoa on saatavissa yllin kyllin – jopa niin, että ylipainoa kertyy monelle. Mutta ruuan runsas määrä tai riittävä tai ylimääräinen paino eivät takaa sitä, että tärkeitä vitamiineja, kivennäisaineita tai rasvahappoja saisi tarpeeksi, jos ruokavalio on yksipuolinen.

Kehon oireet, kuten väsymys ja infektioalttius, voivat olla merkkejä ravitsemuspuutoksista, kun keho ei saa tarvitsemaansa, eivätkä tauotta toimivat biokemialliset prosessit pääse toimimaan optimaalisesti.

Terveellinen arkiruoka on siis huipputärkeää kehomme toiminnan kannalta, vaikka sitä ei aina tule ajatelleeksi.

Suomalaisia vaivaa ravitsemuspuutokset

Tämän valitettavasti vahvistaa vuoden 2017 FinRavinto-tutkimus, jonka mukaan isolta osalta meistä löytyy usean ravintoaineen puutoksia. Esimerkiksi vitamiinien puutoksista yleisimpiä ovat folaatin, A- ja D-vitamiinien, tiamiinin ja C-vitamiinin puutokset, joten niiden saantiin olisi erityisesti hyvä kiinnittää huomiota, kun suunnittelee syömisiään. Puutoksia on osalla meistä myös kivennäisaineista, kuten kaliumista ja magnesiumista.

Onkin erikoista, että ravintoainepuutoksia ei juuri mitata eikä oteta terveydenhuollossamme huomioon, vaikka ne voivat olla monen vaivan taustalla. Puutoksien huomioiminen kun voisi auttaa sekä sairauksien hoidossa että ennaltaehkäisyssä! Ensimmäinen askel olisi lisätä lääkärien ja muun terveydenhuollon henkilöstön ravitsemuskoulutusta.

Onneksi voimme kuitenkin itse kiinnittää asiaan huomiota ja varmistaa, että saamme ravintoaineita syömisistämme tarpeeksi, muun muassa noudattamalla seuraavia vinkkejä.

Pinaattia, rucolaa, kaalikasveja ja paprikaa folaatin lähteiksi

FinRavinto-raportin mukaan B-ryhmän vitamiinista folaatista on meillä suomalaisilla huutavin pula vuodesta toiseen. Miehistä vain 21 % saa folaattia tarpeeksi – eli 79 % saa liian vähän.  Naisilla asiat ovat vielä kehnommin, sillä folaatin puutosta on melkein kaikilla naisilla, 95 %:lla.

Folaatti eli B9-vitamiini on tärkeä mm. aivojen ja immuunijärjestelmän toiminnan, veren muodostuksen sekä sikiön normaalin kehityksen kannalta. Folaatin puutoksesta voi seurata megaloblastinen anemia. Raskauden aikana sen puutos lisää riskiä keskenmenolle ja sikiön epämuodostumille.

Folaatin hyviä lähteitä ovat tummanvihreät vihannekset, kuten pinaatti ja rucola, sekä kaalikasvit ja paprika. Myös täysjyväviljasta, soijatuotteista, pavuista, herneistä ja mansikoista saa folaattia. Joitakin näistä olisi siis hyvä löytyä lautaselta joka päivä.

D-vitamiinia ravintolisästä etenkin pimeään vuodenaikaan – ruoasta sitä ei saa tarpeeksi

FinRavinto-tutkimuksen mukaan D-vitamiinin virallisen saantisuosituksen, eli 10 µg:n, alle jää 34 % miehistä ja 58 % naisista. Tulos on hälyttävä jo tällaisenaan, mutta kun nykytietämyksen mukaan 10 µg D-vitamiinia päivässä ei alkuunkaan riitä pitämään veren D-vitamiinipitoisuutta riittävällä tasolla talvisin, on tilanne todellisuudessa näitä lukuja vielä paljon huonompi. Todellisuudessa saantitarve olisi monilla 50 µg – 100 µg, jopa 150 µg, päivässä, jotta veriarvot saataisiin nousemaan riittävälle tasolle. Harva yltää näihin terveyden kannalta optimaalisiin saantilukuihin talvisin, ellei käytä tarpeeksi vahvaa D-vitamiinilisää.

Luuston ja hampaiden kunnon lisäksi D-vitamiini tukee immuunipuolustuksemme normaalia toimintaa, mikä on tietysti todella tärkeää vaikkapa näin virusten leviämisen aikaan. Immuunipuolustuksen toiminnalla on myös suuri merkitys autoimmuunitaudeissa ja syövissä. Lihastoiminnan ylläpitämisessä D-vitamiinilla on myös osuutensa. D-vitamiinilla on todennäköisesti myös lukuisia muita terveysvaikutuksia, koska se vaikuttaa ainakin 1000 geenin ilmentymiseen lähes kaikissa elimistömme kudoksissa.

D-vitamiinia muodostuu iholla auringon valon vaikutuksesta, mutta pimeään vuodenaikaan sitä on saatava suun kautta. Saamme D-vitamiinia auringon lisäksi luontaisesti vain kalasta sekä lisäksi nykyisin maitotuotteista ja rasvalevitteistä, joihin sitä on hiukan lisätty. Määrät ovat kuitenkin niin pieniä, että ruokaa syömällä on vaikea täyttää tarvetta. Siksi D-vitamiinia on hyvä ottaa talvisin purkista.

Eläinkunnan tuotteista A-vitamiinia, kasvikunnan tuotteista sen esiastetta

A-vitamiinia ei saa saantisuosituksien mukaisesti 49 % naisista ja 62 % miehistä. A-vitamiinin saanti on kehollemme välttämätöntä muiden vitamiinien tapaan. Se on välttämätön muun muassa normaalille sikiönkehitykselle, immuunivasteelle, iholle ja kehon sisäpintoja verhoaville pintakudoksille sekä näkökyvyllemme.

A-vitamiinin saannin saa tyydytettyä syömällä maksaa silloin tällöin. Jos maksa ei maistu, saa A-vitamiinia myös rasvaisista kaloista, kuten lohesta ja silakasta, sekä kananmunista, maitotuotteista ja voista. Värikkäistä kasvikunnan tuotteista saa A-vitamiinin esiasteita karotenoideja, jotka muuttuvat kehossa A-vitamiiniksi. Tunnettuja hyviä karotenoidin lähteitä ovat porkkana ja bataatti, jotka saavat oranssin värinsä karotenoideihin kuuluvasta beetakaroteenista.

Koska karotenoidien muunnos A-vitamiiniksi ei kuitenkaan kaikkien kehossa onnistu aivan optimaalisesti yksilöllisten aineenvaihdunnallisten erojemme takia, voi erityisesti kasvisruokavaliota noudattavien olla hyvä joskus mittauttaa A-vitamiinitasonsa.

Tiamiinia monista lähteistä

55 % naisista ja 48 % miehistä eivät saa tiamiinia eli B1-vitamiinia saantisuositusten mukaisesti. Tiamiini on välttämätön hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien aineenvaihdunnalle. Sen saannista voi huolehtia syömällä esimerkiksi porsaan- tai siipikarjan lihaa, herneitä, pähkinöitä, papuja, täysjyvätuotteita tai palkokasveja.

C-vitamiinia hedelmistä, marjoista ja vihanneksista

C-vitamiinia saa FinRavinto-tutkimuksen mukaan suosituksia vähemmän 25 % naisista ja 38 % miehistä. C-vitamiinia tarvitaan kehon rakenteita tukevan kollageenin muodostuksessa, energia-aineenvaihdunnassa, hermoston toiminnassa sekä immuunipuolustuksessa. Se auttaa myös vähentämään väsymystä ja uupumusta sekä suojaa soluja hapettumisstressiltä eli se on vahva antioksidantti. Sen parhaita lähteitä ovat hedelmät, marjat ja kasvikset, kuten kaali.

Stressissä ja sairaustiloissa sen tarve voi kuitenkin kasvaa, jolloin sen runsaampaan saantiin olisi hyvä kiinnittää huomiota vaikkapa täydentämällä ruokavaliotaan ravintolisällä.

Kaliumia kasviksista, marjoista ja hedelmistä happo-emästasapainolle

Kaliumia ei saa suositusten mukaisesti 35 % naisista ja 34 % miehistä. Kaliumista 98 % sijaitsee solujen sisällä ja säätelee niissä solujen happo-emästasapainoa. Solujen ulkopuolisessa nesteessä kalium säätelee hermo- ja lihassolujen toimintoja. Se on biologisten toimintojen kannalta erittäin tärkeää kehollemme.

Kaliumia saa erityisen hyvin avokadoista, banaanista, yleisesti kasviksista, marjoista ja hedelmistä, sekä maidosta.

Magnesiumia energiantuotannolle ja D-vitamiinin puutosta torjumaan

Magnesiumia saa saantisuosituksia vähemmän 24 % naisista ja 31 % miehistä. Magnesiumin saantiin on hyvä kiinnittää huomiota, koska se osallistuu hyvin monipuolisesti kehomme toimintaan, yli 300 aineenvaihduntatapahtumaan. Se on erityisen tärkeä energia-aineenvaihdunnallemme, mistä kertoo mm. se, että energian varastomuoto ATP on yleensä yhdistynyt kehossamme juuri magnesiumiin. Magnesium on myös mukana energian lähteinä käytettävien ravintoaineiden eli hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien aineenvaihdunnassa, missä niiden sisältämä energia saadaan elimistön käyttöön.

Magnesiumia tarvitaan myös D-vitamiinin pariksi. Se mahdollistaa D-vitamiinin kuljetuksen verenkierrossa sekä aktivoi D-vitamiinin käyttökuntoon.

Magnesiumia saa monista elintarvikkeista, mutta erityisesti täysjyväviljatuotteista, kasviksista, sisäelimistä ja lihasta. Myös lehtivihanneksista, tummasta suklaasta, palkokasveista, maitotuotteista, äyriäisistä ja kalasta sitä saa hyvin.

Terveellinen arkiruoka on monipuolista, värikästä ja herkullista

Yllä olevia saantilähteitä harva muistaa yksityiskohtaisesti aterioita koostaessaan. Tärkeintä on kuitenkin ymmärtää, että kehon toiminnan kannalta on väliä, mitä syö, ja pitää seuraavat suuntaviivat mielessä:

  • Kasviksia, hedelmiä ja marjoja on hyvä syödä päivittäin mahdollisimman runsaasti ja monipuolisesti – värikkyys on valttia!
  • Proteiinin lähteitä, kalaa, lihaa, sisäelimiä, kananmunaa, maitotuotteita tai palkokasveja, on myös syötävä päivittäin riittävästi, koska kehomme käyttää proteiineja rakennusaineinaan.
  • Ylipäänsä monipuolisuus ja vaihtelevuus ovat tärkeitä, eikä rasvaa tarvitse pelätä, kunhan sen laatu on hyvä. Mahdollisimman prosessoimattomat rasvat, kuten kylmäpuristettu oliiviöljy on varma valinta ja voitakin voi jonkin verran käyttää. Pähkinät ja siemenet ovat myös hyvä valinta rasvojen ja muidenkin ravintoaineiden lähteiksi. Kalan rasva on hyvin terveellistä.
  • D-vitamiinia on ainakin pimeään aikaan otettava ravintolisänä, yleensä 50 – 100 µg päivässä!
  • Muita ravintolisiä otetaan tarpeen mukaan. Nykyään oma ravintoaineiden saanti on helppoa käydä itse mittauttamassa ja tulosten mukaan miettiä, mille ravintoaineille on täydennyksen tarvetta.

 

 

Lähteet:

  1. Ravitsemus Suomessa – FinRavinto 2017 -tutkimus. THL 2018. Valsta, Kaartinen, Tapanainen, Männistö, Sääksjärvi (toim.). https://www.julkari.fi/handle/10024/137433
  2. Paakkari I. D-vitamiini. Terveyskirjasto. Lääkärikirja Duodecim. 8.3.2021. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01044
  3. Freeze R., Voutilainen E. Vitamiinit ja kivennäisaineet sekä muut ravinnon yhdisteet. Ravitsemustiede-kirja, sivut 88 – 167. Toim. Aro, Mutanen, Uusitupa. Duodecim. Otavan Kirjapaino Oy. Keuruu 2015.
  4. Ferira A. A PhD and RD Explains Why Your Vitamin D Level Might Be Stubborn (And What To Do). mbghealth. 21.10.2021. https://www.mindbodygreen.com/articles/why-you-cant-get-your-vitamin-d-levels-up-and-what-to-do
  5. Deng X., Song Y. & al. Magnesium, vitamin D status and mortality : results from US National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001 to 2006 and NHANES III. BMC Med. 2013 Aug 27;11:187. doi: 10.1186/1741-7015-11-187. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23981518/

 

Terveyskaistan D-vitamiini, Cvitamiini, MagnesiumSitraatti ja Kalkki nopeasti ja vaivattomasti verkkokaupastamme.

 

Asiantuntija

Kirsi Paananen
Terveystoimittaja