Unettomuus tai muut uniongelmat osuvat välillä jokaisen kohdalle, kun elämä heittelee, yllättää tai vie eteenpäin turhan kovalla vauhdilla.  Kun elämä tasaantuu ja huolet hälvenevät, alkavat unetkin usein taas maistua. Osalla suomalaisista, noin 12 %:lla, unet ovat kuitenkin häiriintyneet pitkäkestoisemmin.

Olipa unettomuus lyhyt- tai pitkäkestoista, vaikuttavat liian lyhyet yöunet suorituskykyyn päivisin. Pinna voi olla tiukalla, keskittymiskyky kortilla ja pidemmällä aikavälillä kiloja voi alkaa kertyä. Myös riski fyysisille ja psyykkisille sairauksille kasvaa ajan myötä. Siksi uniongelmiin on tärkeää puuttua ajoissa.

Elämäntavat kuntoon ensimmäisenä

Koska unettomuuden taustalta löytyy usein elämäntapoihin liittyviä syitä, kuten kofeiinipitoisten juomien liiallinen tai liian myöhäinen nauttiminen, alkoholi tai liikunnan puute, kannattaa alkuun pohtia, voisiko elämäntapoja muuttamalla löytyä ratkaisuja uniongelmiin. Vain yksi olut tai viinilasillinen vaikuttaa yöunia huonontavasti, mitä moni ei tule ajatelleeksi.

Myös liiallinen aktiivisuus iltaisin estää kehoa laskemasta kierroksia unia varten. On siis hyvä välttää somessa tai tietokoneella surffailua, tv:n katselua, työntekoa tai raskaampia fyysisiä harjoituksia ennen nukkumaan menoa. Sen sijaan on hyvä tehdä jotakin kehoa ja mieltä rauhoittavaa, kuten rentoutus- ja hengitysharjoituksia, rauhallista joogaa tai venyttelyä, lukemista – ylipäänsä sellaista, minkä kokee itselleen rauhoittavaksi.

Vuorotyö on monilla syynä uniongelmiin samoin kuin tiheä matkustelu aikavyöhykkeiden yli. Työnantajan kanssa kannattaa ottaa uniongelmat esille ja pohtia yhdessä, voisiko töitä tai työmatkailua rytmittää itselle paremmin sopivalla tavalla.

Monet sairaudet ja niiden aiheuttamat oireet sekä lääkkeet voivat myös olla uniongelmien taustalla. Silloin on hyvä kääntyä lääkärin puoleen selvittämään tällaisten taustatekijöiden mahdollisuutta.

Melatoniini auttaa uniongelmissa, ilman perinteisten unilääkkeiden riskejä

Moni uniongelmainen on löytänyt avun melatoniinista, koska sillä voi saada apua unettomuuteen monipuolisesti. Sen käytöllä ei myöskään ole perinteisten unilääkkeiden riskejä, kuten riippuvuuden muodostumista tai yliannostusvaaraa. Nykytiedon valossa melatoniinin käyttö on erittäin turvallista, eikä vakavia haittavaikutuksia tunneta.

Melatoniini auttaa nukahtamaan nopeammin, kun unen tulo on viivästynyt, sekä nukkumaan koko yön paremmin. Sitä voi käyttää myös uni-valverytmin aikaistamiseen jopa parilla tunnilla, jos nukkumaanmeno ja herääminen ovat lipsahtaneet liian myöhäisiksi. Se voi myös auttaa helpottamaan aikaeron aiheuttamaa unirytmin muutosta.

Melatoniini on kehossamme luontaisesti esiintyvä hormoni, jonka määrä laskee jyrkästi aikuisiällä

Melatoniini on ns. yöhormoni, jota erittyy käpyrauhasesta valaistuksen vähetessä. Sen erittymistä säätelee myös sisäinen kello: keskellä päivää sitä ei erity, vaikka ihminen joutuisi pimeään. Se tahdittaa elimistön sisäistä kelloa säädellen vuorokausirytmiä ja edistäen unensaantia. Sen eritys on suurimmillaan yöllä pimeän aikaan, noin kello kahden ja kolmen välillä.

Melatoniinin tuotanto on runsaimmillaan lapsilla ja nuorilla. Aikuisiällä melatoniinin eritys elimistössä vähenee jyrkästi, jolloin kehon tuottama melatoniini ei välttämättä riitä hyvän yöunen takaamiseksi. Tämä lieneekin yksi syy siihen, sairauksien ohella, että iän myötä unet kevenevät ja muuttuvat katkonaisemmiksi. Silloin melatoniinivalmisteen käyttäminen voi tuoda hyvän avun.

Melatoniinivalmisteen käyttö ei vaikuta elimistön omaan melatoniinituotantoon, joten sen käyttö on hyvin riskitöntä siinäkin suhteessa.

Valitse itsellesi sopivin melatoniinivalmiste

Melatoniinivalmisteita löytyy erivahvuisina. Lääkkeeksi luokitellaan valmisteet, joissa melatoniinia on yli 2 mg ja niitä saa vain reseptillä apteekista. Ilman reseptiä saa valmisteita, joiden melatoniinipitoisuus jää alle 2 milligramman. Ne luetaan ravintolisiksi ja niiden vahvuudet vaihtelevat yleensä 0,5 milligrammasta 1,9 milligrammaan.

Kokemusperäisesti on huomattu, että jotkut ihmiset saavat melatoniinin unettavat vaikutukset paljon pienemmillä annostuksilla kuin toiset. Syynä saattaa olla muun muassa se, että ihmisten omassa melatoniinin tuotannossa on huomattu olevan suuria yksilöllisiä eroja, jo nuoresta lähtien. Siksi kannattaa valita itselleen parhaiten toimiva vahvuus – ja sen saa parhaiten selville kokeilemalla.

Valmisteiden imeytyvyysnopeudessa on myös eroja. Nopeavaikutteisissa tuotteissa melatoniini imeytyy nopeasti, jolloin ne soveltuvat parhaiten nukahtamista nopeuttamaan. Pitkävaikutteisissa tuotteissa melatoniinia vapautuu hitaammin, jolloin sen vaikutus venyy pidemmälle unien aikana. Sellainen kannattaa valita, jos yöheräily, unien keveys tai liian varhainen herääminen aamulla vaivaa.

Melatoniinitabletti kannattaa ottaa paria tuntia ennen haluttua nukkumaanmenoaikaa, mutta mieluiten viimeistään kello 22. Toivottujen vaikutusten saaminen voi kestää kahdesta kolmeen viikkoakin, joten tabletti kannattaa ottaa aluksi muutaman viikon ajan säännöllisesti joka ilta samaan aikaan.

Ajan myötä toleranssi melatoniinille saattaa kasvaa ja silloin kannattaa annostuksen noston sijaan pitää melatoniinista taukoa. Kuukauden kuluttua voi aloittaa uudelleen entisellä annostuksella, mikäli tarvetta enää on.

Joillekin melatoniini voi aiheuttaa päänsärkyä ja silloin kannattaa ensin kokeilla annostuksen pienentämistä. Voi olla, että tällainen henkilö saa tarvitsemansa hyödyt jo erittäin pienellä annostuksella, jopa alle 0,5 milligrammalla. Vahvempaakaan tablettia ei silloin kannata heittää pois, vaan jakaa tabletti puoleen tai vaikkapa neljäsosaan, oman tarpeen mukaan. Jos pienikään annos ei toimi itselle, niin silloin unen parantamiseen voi hakea apua muista valmisteista.

Valeriaana- ja teaniini-valmisteet

Valeriaana on yrtti, jonka juuresta tehdyllä uutteella on perinnelääketieteessä tiedetty olevan unettava ja rentouttava, ahdistustakin lievittävä vaikutus. Sitä on käytetty myös kipuja hillitsemään. Valeriaanaa sisältäviä tuotteita myydään ravintolisinä, mutta valeriaanauute on rekisteröity myös lääkkeeksi, jota voi saada apteekista ilman reseptiä.

Teaniini puolestaan voi rauhoittaa mieltä, mutta ei silti väsytä. Se on aminohappo, jota saa luontaisesti vihreästä ja mustasta teestä, mutta sitä myydään myös ravintolisinä.

Valeriaanalla ja teaniinilla on toistensa vaikutuksia tukevia ominaisuuksia. Yhdessä ne voivat rentouttaa sekä mieltä että kehoa ja näin edistää unen tuloa. Valeriaana ja teaniini soveltuvat hyvin säännöllisesti käytettäväksi ja niiden teho paranee käytön myötä.

 

Uniongelmat ratkeavat yksilöllisin keinoin – toivottavasti löydät sinulle sopivat palapelin palaset, jotka loksahtavat yhteen ja saavat sinut lipumaan höyhensaarille, koko yöksi.

 

Terveyskaistan tuotteita nukkumisen tueksi ovat:

 

Lähteet:

Tarnanen, Partinen, Mäkinen ja Tuunainen. Unettomuus vaivaa välillä meitä kaikkia. Käyvän hoidon potilasversio. Duodecim. Julkaistu 15.2.2016.  https://www.kaypahoito.fi/khp00075

Vehmanen Mari. Kuuleeko nukkumatti, täällä kutsuu melatoniini! Hoitoalan ammattilaisten verkkolehti Super. Terveys. Julkaistu 15.10.2021.  https://www.superlehti.fi/hyvinvointi/terveys/kuuleeko-nukkumatti-taalla-kutsuu-melatoniini/

Huttunen Matti O. Rohtovirmajuuri eli valeriaana. Lääkkeet mielen hoidossa. Duodecim Terveyskirjasto. Julkaistu 24.9.2017. https://www.terveyskirjasto.fi/lam00120

Mehta Foram. What You Should Know About L-Theanine. Healthline. Updated 20.1.2021. https://www.healthline.com/health/l-theanine#benefits-and-uses

 

 

Asiantuntija

Kirsi Paananen
Terveystoimittaja

Ale
Outlet
Valmistettu
Suomessa
SÄÄSTÄ 32%
14,90 

Tahdittamaan elimistön sisäistä kelloa ja edistämään unensaantia.

  • Pakkauskoko: 150 tabl.
  • Parasta ennen: 01/2023
Ale
Outlet
Valmistettu
Suomessa
SÄÄSTÄ 32%
14,90 

SininenUni 1,9 mg auttaa sinua nukkumaan yösi paremmin, jolloin jaksat toimia pirteämpänä päivisin.

  • Pakkauskoko: 150 tabl.
  • Parasta ennen: 02/2024
Ale
Outlet
Valmistettu
Suomessa
SÄÄSTÄ 32%
14,90 

Rauhoittaa ja antaa levollisen unen ilman melatoniinia.

  • Pakkauskoko: 40 tabl.
  • Parasta ennen: 02/2023