Ota D- ja C-vitamiini sekä sinkki avuksi

Terve immuunijärjestelmä on tarpeeksi voimakas puolustamaan kehoa taudinaiheuttajia kuten viruksia ja bakteereja vastaan. Se ei kuitenkaan ylireagoi kohtaamissaan tilanteissa. Yliherkkä immuunijärjestelmä voi nimittäin johtaa sytokiinimyrskyihin tai allergioihin, joissa immuunisolut reagoivat liian voimakkaasti ja aiheuttavat kehossa tarpeettoman suuria ja vahingollisia tulehdusreaktioita altistuksen vakavuuteen nähden. Vahvakaan vastustuskyky ei aina estä sairastumista, mutta voi lyhentää sairastamisen kestoa ja loiventaa oireita.

Immuunipuolustuksen toiminta on monimutkainen kokonaisuus, johon vaikuttavat perimän, iän ja sairauksien lisäksi suuresti myös ravitsemustilamme sekä elämäntapamme, joten omilla valinnoillamme on suuri merkitys vastustuskykymme kannalta. Ja se on hyvä uutinen, koska näin voimme itse vaikuttaa terveyteemme!

D-vitamiini suojaa infektioilta parhaiten ennaltaehkäisevässä käytössä

Riittävä uni, stressin vähentäminen, kasvispainotteinen ruokavalio, terve suolisto ja säännöllinen liikunta varmistavat osaltaan, että immuunijärjestelmämme toimii sopivan valppaasti. Mutta vaikka kaikki nämä tekijät olisivat kunnossa, liian vähäinen D-vitamiinin saanti heikentää yksistään immuunijärjestelmän normaalia toimintaa, sillä ilman riittävää määrää D-vitamiinia immuunipuolustuksen T-solut eivät aktivoidu toimimaan viruksen tai muun taudinaiheuttajan kohdatessaan. D-vitamiini osallistuu myös puolustusreaktioiden säätelyyn sekä tasapainotukseen, jotta puolustusreaktiot olisivat sopivan voimakkaita, eikä haitallisia ylilyöntejä tapahtuisi.

D-vitamiinipuutoksen puolustuskykyä heikentävän vaikutuksen huomaamme vaikkapa sairastelun kausivaihtelusta, kun kesäisin eivät virukset ja flunssat vaivaa meitä läheskään yhtä paljon kuin pimeinä talvikuukausina, jolloin D-vitamiinista on yleisemmin puutetta.

Niinpä D-vitamiinin ottaminen purkista on tärkeää meille pohjoisessa asuville suomalaisille erityisesti pimeinä vuodenaikoina, kun emme saa sitä auringonvalon vaikutuksesta ihon kautta. Lapsille, raskaana oleville ja imettäville sekä yli 75-vuotiaille D-vitamiinilisää suositellaan kuitenkin läpi vuoden, mutta se on tärkeä ihan kaikille myös kesäisin, ellei oleskele auringossa riittävästi.

Asiantuntijoiden mukaan D-vitamiinilisän vahvuus olisi hyvä olla 50 – 100 µg päivässä, jotta D-vitamiinin veripitoisuus saataisiin pysymään talvellakin hyvällä tasolla (75 nmol/l – 250 nmol/l). Nämä määrät ovat myös turvallisia, sillä päivittäisen saannin turvaylärajat ovat 1-11 vuotiaille 50 µg ja yli 11-vuotiaille 100 µg. Ruoasta näin suurien määrien saaminen on vaikeaa, vaikka söisi vitaminoituja tuotteita.

Vastustuskyvyn parantaminen on koronaviruksen myötä tietysti noussut erityisen kiinnostavaksi aiheeksi ja näin myös ravitsemustekijöiden, ja erityisesti D-vitamiinin tutkimus, on lisääntynyt valtavasti. Hyvien tutkimustulosten myötä D-vitamiinin käytöstä onkin annettu uusia suosituksia eri puolilla maailmaa, myös Suomessa, esimerkiksi HUS:issa.

Uunituoreen Itä-Suomen yliopiston tutkimuksen mukaan D3-vitamiinilisä suojaa infektioilta parhaiten ennaltaehkäisevässä käytössä. Se on hyvin ymmärrettävää, koska D-vitamiinilisän syönnin aloittamisen jälkeen kuluu yleensä viikkoja tai muutama kuukausikin, ennen kuin veren D-vitamiinitasot nousevat riittävälle tasolle. Eli D-vitamiinia kannattaa syödä jatkuvasti, eikä vasta flunssan tai infektion alettua.

C-vitamiinin tarve kasvaa stressitilanteissa

C-vitamiinilla on myös tärkeä rooli vastustuskyvyn ylläpidossa, koska se osallistuu immuunipuolustuksesta huolehtivien valkosolujen toimintaan monella tavalla.

Sen kulutus, ja siten tarve, lisääntyy esimerkiksi tupakoitsijoilla, diabeetikoilla, sekä stressaantuneilla. Kehoa voivat stressata niin kiireinen elämäntyyli kuin myös vajavainen ravitsemustila, riittämätön lepo ja uni, rasittava liikunta sekä myös sairaudet. Stressi voi siis olla niin henkistä kuin fyysistäkin. Tällöin C-vitamiinin tavallista suurempaan saantiin olisi hyvä kiinnittää huomiota.

C-vitamiini on turvallinen suurempinakin annoksina, koska se on vesiliukoinen ja ylimäärä erittyy pois elimistöstä. Siksi sille ei myöskään ole asetettu turvallisen saannin ylärajaa. Vesiliukoisena se ei varastoidu kehoon, minkä vuoksi sitä olisi hyvä saada riittävästi päivittäin.

Jos vaikkapa stressaantuneena, flunssaisena tai muun lisääntyneen tarpeen aikana haluaa syödä suuremman määrän C-vitamiinia, kannattaa miettiä ravintolisän käyttöä terveellisen ruokavalion ohella. Ravinnosta suurempaa määrää on vaikea saada, sillä esimerkiksi appelsiineja olisi syötävä 13-14 kappaletta, jotta niistä saisi 500 mg C-vitamiinia.

Myös sinkki tukee immuunipuolustuksen toimintaa

Usein toistuvat flunssat ja infektiot voivat myös olla merkkejä sinkin puutoksesta. Sinkkiä on saatava ravinnosta joka päivä, koska se on mukana yli 300:ssa kehon toiminnassa. Sinkki osallistuu immuunivasteen ylläpidon lisäksi esimerkiksi lisääntymisen, kasvun ja sukupuolisen kehityksen säätelyyn sekä hermoston toimintaan, eikä elimistö voi toimia normaalisti ilman sitä.

Lue lisää sinkin monipuolisesta merkityksestä terveydelle blogiartikkelistamme Sinkillä on lukuisia tehtäviä elimistön kaikissa kudoksissa.

 

Vastustuskyvyn parantaminen voi siis olla suhteellisen helppoa, kunhan muistat pitää huolta tärkeiden ravintoaineiden saannista – D-vitamiini kaikkein tärkeimpänä!

Vahvaa vastustuskykyä sinulle!

 

Lähteet:

Paakkari I. D-vitamiini. Terveyskirjasto. Lääkärikirja Duodecim. 8.3.2021. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01044

Tutkimus valotti hyvän D-vitamiinitason etuja immuunipuolustukselle. Itä-Suomen yliopisto. 12.1.2022. https://www.uef.fi/fi/artikkeli/tutkimus-valotti-hyvan-d-vitamiinitason-etuja-immuunipuolustukselle

Carr A. and Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017 Nov 3; 9(11): 1211. doi: 10.3390/nu9111211. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29099763/

Freeze R., Voutilainen E. Vitamiinit ja kivennäisaineet sekä muut ravinnon yhdisteet. Ravitsemustiede-kirja, sivut 88 – 167. Toim. Aro, Mutanen, Uusitupa. Duodecim. Otavan Kirjapaino Oy. Keuruu 2015.

 

Terveyskaistan D-vitamiini, C-vitamiini  ja Sinkki nopeasti ja vaivattomasti verkkokaupastamme.

 

Asiantuntija

Kirsi Paananen
Terveystoimittaja