B12-vitamiinin lähteet

B₁₂-vitamiini on meille kaikille erittäin tärkeä vitamiini, sillä sitä tarvitaan jokaisessa solussamme, jotta ne voivat toimia normaalisti. Tällaisia soluja ovat muun muassa veren punasolut ja hermoja suojaavat gliasolut. B12-vitamiinin tiedetäänkin tukevan hermoston terveyttä sekä edistävän punasolujen muodostusta.

Kehomme ei pysty B₁₂-vitamiinia itse valmistamaan, joten sitä on saatava ruoasta tai muista lähteistä, kuten ravintolisistä tai täydennetyistä elintarvikkeista. Luonnolliset B₁₂-vitamiinin lähteet ovat eläinperäisiä, kuten maksa, liha, siipikarja, kala sekä muut meren antimet. Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan 10-vuotiaiden ja sitä vanhempien olisi saatava B₁₂-vitamiinia 2,0 µg (mikrogrammaa) päivässä poikkeuksena imettävät, joille suositellaan 2,6 µg. Alle 10-vuotiaille lapsille suositellaan päivittäiseksi saanniksi 0,5 – 1,3 µg iän mukaan.

B12-vitamiinia hermostolle ja aivoille, immuunipuolustukselle, vireydelle ja veren punasoluille

B₁₂-vitamiinilla on monia terveyttä edistäviä vaikutuksia kehossamme, joten sen riittävästä saannista kannattaa huolehtia. Se edistää muun muassa hermoston normaalia toimintaa ylläpitämällä hermosolujen terveyttä ja tukee näin myös aivojen hyvää toimintaa. Myös muisti muiden psykologisten toimintojen ohella kiittää B₁₂-vitamiinin riittävästä saannista.

B₁₂-vitamiinista on hyötyä immuunipuolustuksen toiminnallekin sekä energia-aineenvaihdunnalle. Sen riittävä saanti vähentää väsymystä ja uupumusta. Lisäksi se edistää veren punasolujen muodostumista ja normaalia homokysteiinin aineenvaihduntaa. Se osallistuu myös solujen jakautumisprosessiin.

Parhaat B12-vitamiinin lähteet

Nuoret ja terveet sekaruokavaliota noudattavat saavat B12-vitamiinia ruoasta riittävästi, sillä heillä on hyvin toimiva ruoansulatus, joka irrottaa ja imeyttää eläinperäisestä ruosta saatavan vitamiinin hyvin. Nykyisin B₁₂-vitamiinia lisätään pieniä määriä myös joihinkin kasvisruokavalioon soveltuviin kasvipohjaisiin juomiin ja jogurtteihin.

Parhaita B12-vitamiinin lähteitä ovat esimerkiksi:

• Naudan maksa, jossa B12-vitamiinia on noin 100 µg/100 g
• Silakka: 13 µg/100 g
• Hirven- tai poronliha: 6,3 µg/100 g
• Kala (keskiarvo, paistettu): 5,6 µg/100 g
• Kananmuna: 2,5 µg/100 g
• Naudan ulkofilee: 2,3 µg/100 g
• Juusto (kova): 2,1 µg /100 g

Aikuisten päivittäisen B12-vitamiinin saannin eli 2,0 µg voi saada täyteen esimerkiksi seuraavilla ruokavalinnoilla:

• 1 kananmuna: 1,2 µg
• 1,5 dl maustamatonta jogurttia: 0,6 µg
• 2 viipaletta (20 g) juustoa: 0,4 µg

tai:

• 100 g silakkapihvejä: 11,3 µg

tai

• 7 dl vitaminoitua kaura- tai soijajuomaa: 2,1 µg

B12-vitamiini tarvitsee imeytyäkseen mahalaukun hyvää toimintaa

B₁₂-vitamiinin imeytyminen poikkeaa suuresti muista vitamiineista, sillä se tarvitsee imeytyäkseen mahalaukun valmistamaa ja erittämää sisäistä tekijää, johon se sitoutuu ja jonka mukana se imeytyy ohutsuolesta. Siksi mahalaukun limakalvon kunnolla on suuri merkitys B₁₂-vitamiinin imeytyvyydelle.

B₁₂-vitamiini poikkeaa muista vesiliukoisista B-vitamiineista myös siltä osin, että se varastoituu maksaan. Maksan varastot riittävät usein pitkäksikin aikaa kattamaan B₁₂-vitamiinin tarpeita, vaikka sitä ei saisikaan joka päivä ruoasta. On silti hyvä varmistaa, että B₁₂-vitamiinia saa pidemmällä tähtäimellä riittävästi, koska sitä tarvitaan monella tavalla terveyden ylläpitoon.

B₁₂-vitamiinilisä on hyvin siedetty

B₁₂-vitamiinitason voi käydä mittauttamassa laboratoriossa, jotta tietää oman tilanteensa, mutta ravintolisänä B₁₂-vitamiinia voi käyttää turvallisesti ilman mittaustakin. Se on erittäin siedetty vesiliukoinen vitamiini, sillä haittavaikutuksia ei ole tutkimuksissa havaittu suurillakaan annoksilla.

B₁₂ hyvin imeytyvässä muodossa yhdessä foolihapon ja B6-vitamiinin kanssa

Terveyskaistan ravintolisässä B₁₂-vitamiini on metyylikobalamiinimuodossa, joka on valmiiksi aktiivinen muoto elimistön tehokkaasti hyödynnettäväksi. Siinä ovat mukana myös B₆-vitamiini ja foolihappo (B₉), jotka tukevat B₁₂-vitamiinin vaikutuksia. Ne myös osaltaan edistävät normaaleja psykologisia toimintoja, vähentävät väsymystä ja uupumusta sekä tukevat immuunijärjestelmän toimintaa.

Ne kaikki edistävät myös homokysteiinin normaalia aineenvaihduntaa. Homokysteiini on rikkipitoinen aminohappo, jonka keho muuntaa edelleen metioniiniksi tai kysteiiniksi, mikäli B₆-, B₉- ja B₁₂-vitamiineja on riittävästi saatavilla, jolloin sen määrä ei kasva liian suureksi.

Nämä kaikki kolme B-vitamiinia ovat myös mukana tukemassa veren ja punasolujen normaalia muodostusta, joten niiden yhteispeli on keholle tärkeää.

Asiantuntija

Kirsi Paananen
Terveystoimittaja