Lisää ihania kasviksia meille suomalaisille!

Positiivista on, että kasvisten käyttö on koko ajan kasvussa. Yhä useampi on huomannut ne herkullisiksi ja on myös kiinnostunut kasvisten terveyshyödyistä. 

Silti vuoden 2017 FinRavinto-tutkimuksen mukaan vain 14 % miehistä ja 22 % naisista söi suositellun vähimmäismäärän eli 500 grammaa kasviksia päivässä, joten on edelleen hyvä muistuttaa kasvisten lisäämisestä lautaselle. Onneksi kasvisten lisääminen on suhteellisen helppoa, sillä puoli kiloa ei lopulta ole kauhean paljoa ja kasvisten monenkirjavasta joukosta löytyy jokaisen makunystyröitä miellyttäviä vaihtoehtoja. Kun vauhtiin pääsee, olisi vielä parempi ylittää puolen kilon raja ja syödä kasviksia sitäkin enemmän!

Mitä kasviksiin lasketaan ja mitä kasviksia pitäisi syödä?

Kasviksiin lasketaan ravitsemussuosituksissa vihannekset, juurekset, hedelmät, marjat ja sienet. Täysmehuja, hilloja tai marmeladia ei lasketa kasviksiin, kuten ei perunaakaan.

Kasviksia olisi hyvä syödä monipuolisesti, noin puolet vihanneksia ja juureksia ja toinen puoli hedelmiä ja marjoja. Niitä olisi myös hyvä nauttia niin kypsentämättöminä kuin kypsennettyinäkin. Esimerkiksi C-vitamiini ja folaatti tuhoutuvat helposti kypsennettäessä, joten niitä saadakseen olisi kasvikset hyvä syödä kypsentämättöminä. Porkkanan beetakaroteeni ja tomaatin lykopeeni taas imeytyvät kypsennetystä ruoasta paremmin, joten porkkanaa kannattaa syödä välillä vaikkapa uunijuureksina ja tomaattia keittona.

Miksi kasvikset ovat tärkeitä?

Kasvikset ovat hyviä meille välttämättömien vitamiinien ja kivennäisaineiden sekä muiden hyödyllisten yhdisteiden, kuten antioksidanttisten polyfenoleiden, lähteitä. Kasvisten syömisen on todettu tukevan terveyttä monella tavalla niiden sisältämien bioaktiivisten suojaravintoaineiden vuoksi.

Niissä on myös runsaasti kuitua, joka edistää suoliston hyvää toimintaa ja muutoinkin terveyttä.

Mitä monipuolisemmin erivärisiä kasviksia lautaselleen valikoi, sitä varmemmin niistä saa kehon biokemiallisiin prosesseihinsa tarvitsemat vitamiinit, kivennäisaineet ja muut yhdisteet.

Paljonko on puoli kiloa kasviksia?

Vaakaa ei tarvitse käyttää, vaan mittana voi käyttää omaa kämmentä tai desin mittaa. Puoli kiloa kasviksia tulee täyteen noin 5 – 6 kourallisesta kasviksia. Yksi keskikokoinen hedelmä vastaa yhtä kourallista. Puolisen kiloa tulee täyteen vaikka seuraavilla kasvisvalinnoilla.

Vaihtoehto 1:

• 1 omena
• 1,5 dl marjoja (myös pakastemarjat käyvät)
• 1,5 dl salaattia (salaatinlehtiä, kurkkua, tomaattia, paprikaa)
• 1,5 dl uunijuureksia

Vaihtoehto 2:

• 1,5 dl marjoja
• ½ banaani
• ½ avokado
• 1,5 dl kesäkurpitsapaistosta
• 1,5 dl porkkanaraastetta

Marjoja ja hedelmiä voi esimerkiksi sekoittaa maustamattoman jogurtin joukkoon aamiaisella tai välipalaksi tai tehdä niistä smoothien avokadoa mukaan lisäämällä. Porkkana- tai punajuuriraastetta voi lisätä lihapulla- tai mureketaikinaan tuomaan makua ja mehevyyttä. Muusiin voi perunan kaveriksi laittaa vaikkapa kukkakaalia tai porkkanaa ja sipulia makua antamaan. Juuressose- tai tomaattikeitto on myös hyvä valinta kasvisten lähteeksi, kunhan riittävästä proteiinin saannista myös huolehditaan. Voileivän päälle voi viipaloida kurkkua ja tomaattia. Hedelmän voi syödä ja porkkanan pureskella sellaisenaan. Vaikeimman kautta ei tarvitse mennä ja hedelmä on helppo myös ottaa matkaan mukaan.

Jos kasviksia ei ole tottunut käyttämään, kannattaa niiden lisääminen ruokavalioon aloittaa vähitellen sellaisista kasviksista ja ruuista, jotka itselle maistuvat. Uuttakin kannattaa kokeilla rohkeasti. Kasvisten sekaan on myös hyvä lisätä laadukasta rasvaa, kuten kylmäpuristettua oliiviöljyä, sillä se tuo maut paremmin esille ja edesauttaa myös rasvaliukoisten vitamiinien imeytymisessä.

Kasvisten kohdalla enempi on parempi, eli puolen kilon määrän saa vapaasti ylittää! Helli itseäsi kasviksilla - reilusti, monipuolisesti ja värikkäästi!

Asiantuntija

Kirsi Paananen
Terveystoimittaja